限醣饮食减肥法 肥胖荷尔蒙分秒必控

在欧美和日本，流行已久的限糖饮食并不在乎食物的卡路里含量。只要限制糖的摄入，充分吸收脂类和蛋白质就可以减肥。

什么是限糖饮食？

限糖饮食是一种限制糖分，但能充分吸收蛋白质和脂类的饮食，让你吃饱了还能减肥。这种方法符合现代人的生活和饮食节奏，减肥效果明显，还有稳定血糖、降三高、抗衰老等保健作用。所以在欧美，日本，台湾省都比较流行，很多人都在实施。这样的饮食，虽然不能吃主食和甜食，但是可以经常吃牛排、火锅、炸鸡等减肥期间想都不敢想的美味。

食物

牛奶、谷物、根茎、主食、水果都是糖类食物。日常生活中最常见的糖类食物是精制主食和甜食。

糖限制标准

每餐总糖摄入量不到20g。

糖分的多少是肥胖的关键。——限糖饮食的减肥原理

食物消化后会转化为葡萄糖，使血糖迅速升高，血糖的升降会刺激胰岛素的分泌。胰岛素也被称为“肥胖激素”，因为过量的胰岛素分泌会使身体开始储存脂肪。所以食物中糖的多少对肥胖的影响很大。如果吃糖过多，身体会变得容易囤积脂肪，减肥和增重都很困难。

限糖饮食的三大优势：

(1)见效快，效果明显

限糖饮食和一般的饮食习惯有很大不同，所以实施后很快就能看到效果。大部分人在1-2周内可以瘦2-3kg，之后体重会继续减少，速度会稍微慢下来。第一到第二周，减肥速度快，因为脂肪减少的同时水分排出。两周后，减掉的体重主要被脂肪消耗掉。

压力低，动力足，持久性强。

在执行限糖饮食的过程中，除了糖，其他食物都可以尽量吃，偶尔喝一杯也没问题。同时，限糖饮食中的运动当然可以提高减肥效果，但不喜欢运动的人也不必勉强自己。可以享受美食，不用挨饿，不用强迫运动也能健康减肥。限糖饮食几乎不会造成压力。再加上效果明显，所以大部分人都能坚持下来，不会半途而废。

预防糖尿病和提高自愈能力的保健功能。

糖会导致血糖浓度升高，形成“高血糖”状态，日积月累容易导致肥胖、糖尿病、动脉硬化等疾病。因此，可以稳定血糖、提高血糖浓度的限糖饮食，可以改善血液循环，预防糖尿病，增强人体的自愈能力。血糖稳定了，人的耐受力就会增强，心情也会变好。

限糖饮食怎么吃？

限糖饮食的最高原则

限制糖类食物，少吃淀粉和水果。淀粉包括谷物和根茎。由于淀粉和水果，限制从叶菜类蔬菜中摄入碳水化合物、维生素、矿物质和膳食纤维。

限糖饮食根据其实施情况可分为三个等级，包括初级、标准和超级。

初级：从晚餐不吃主食过渡到晚餐不吃糖；

标准：三餐中选择两餐不含糖的食物；

超级：一日三餐不吃含糖食物。

根据个人的减肥需求和身体状况，一般建议以“初级”和“标准”为主，“超级”为辅。

寻找含糖量高的食物

包括谷物、谷物制品、块根蔬菜、糖、含糖饮料、牛奶等。

谷类：大米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、高粱、玉米等。最常见的误解是粗粮，如荞麦、糙米、全麦面包等。吃了会让血糖飙升。

主要产品：大米，米粉，粿条，面食，面包，面食，饼干，蛋糕等。其中面食增糖速度慢，餐后2小时血糖很少上升。但是淀粉毕竟是淀粉，最后会消耗胰岛素，增加胰岛素细胞负担，所以要像possi一样尽量避免

根菜：虽然是蔬菜，但是淀粉含量太高。如胡萝卜、土豆(薯条、薯片)、红薯(红薯)、南瓜、芋头、荸荠、山药、莲藕、百合等。如果不确定，可以简单从味道判断。凡是尝起来粉嫩松散的，大多含有大量淀粉。

糖：蔗糖(白砂糖、红砂、冰糖、红糖)、果糖、枫糖、人工代糖、糖醇等。尽量少吃。当然，完全不吃糖是很难的。吃的时候减少甜味就好了。

牛奶：牛奶会被分解成半乳糖，所以不能超过一茶匙(5cc)。如果真的需要喝牛奶，可以调整糖分限制。

饮料：标有蔗糖、果糖、高果糖浆(HFCS)等人工甜味剂的饮料不宜饮用。人工代糖的摄入也要有限制，如阿斯巴甜、木糖醇、山梨醇等。

水果：水果虽然富含纤维，糖酵解缓慢，但最终会分解成葡萄糖和果糖。所以水果不能以甜不甜来判断。如果要严格控制血糖，所有水果都是禁止吃的。有些人担心不吃水果会缺乏维生素和矿物质，而水果可以通过吃大量的蔬菜来获得。对水果最常见的误解是番茄，番茄是水果，不是蔬菜。生吃容易升血糖，熟吃更容易升血糖，而且熟的时间越长，释放的葡萄糖越多。

调料：酱料和腌制食品也不安全，里面可能有添加的糖。小心吃它们，比如：番茄酱、沙拉酱、肉酱等。

添加淀粉的食品：油炸食品外层也添加淀粉，如面粉、汤圆、天妇罗等。如果真的想吃，可以把外层剥开吃。

限糖饮食的10条饮食规则

鱼类、贝类、肉类、豆腐、纳豆、奶酪等。其主要成分是蛋白质和脂类。

尽量避免糖的摄入，尤其是白面包、白米饭、面食以及零食、白糖等精制糖。

主食应是粗粮，如糙米、全麦面粉等。

少喝牛奶、果汁等饮料，最好喝无添加剂的豆浆、水、茶。

蔬菜、海藻、蘑菇等。含糖量低的可以适量服用，少量水果就好。

积极摄入橄榄油和鱼油(EPA、DHA)，减少亚油酸的摄入。

可以吃蛋黄酱和奶油，但如果是无糖蛋黄酱。

可以喝日本烧酒、威士忌、白兰地等蒸馏酒。少喝啤酒、日本清酒等自酿的酒。

零食零食零食以奶酪、坚果为主，适量即可，蛋糕、干果不宜食用。

尽量选择不含化学合成添加剂的食品。

限糖饮食的注意事项

谨防碳水化合物中毒。

有些人确实偏爱甜食、米饭、面食等含糖食物，但渐渐地，从晚餐不吃主食开始，还是可以逐渐改变饮食结构的。如果无论如何都戒不掉甜食、米饭、面食，那就要小心有没有碳水化合物中毒了。对精制碳水化合物如面包、饼干、糖果等没有自制力。摄入过量的症状叫做碳水化合物中毒，不利于减肥和保健。有这类症状的减肥者，应积极调整饮食结构，最好通过运动帮助其燃烧脂肪，降低胰岛素浓度，以抑制中毒症状。

限糖无糖

任何单一的饮食都不利于减肥和保健。只有营养均衡，才能真正减肥。所以，不要为了追求减肥而把糖的摄入限制到极致。

1.限糖饮食按实施程度可分为三级：初级、标准和超级。建议减肥期做到“达标”，维持期做到“初级”。“超”度可以在减肥期间短时间尝试，但不宜长期采用此标准，以免营养失衡。

2.限制含糖食物并不意味着拒绝所有的糖。食物中所含的营养成分比较复杂，优质的蛋白质食物也可能含有少量的糖分，所以拒绝所有的糖分是不现实的。一般来说，拒绝高糖食物就可以了。此外，碳水化合物食物含有糖分和膳食纤维。在糖分有限的情况下，也要多吃富含膳食纤维的食物，适量补充碳水化合物，让三大营养素的摄入均衡、健康、苗条。