久坐造成"电脑背",如何重塑优美背部曲线

在路上，我看见一个驼背。ta再怎么打扮你也不会觉得他身材好，再怎么打扮也不会觉得他时髦。在我们现在的社会时代背景下，每天坐在办公室或家里使用电脑或工作或玩耍，长期的后果会导致“电脑背”。好的背形可以避免腰疼，可以显示有无的体态。下面给大家推荐八个训练练习，针对整个背部和核心区域，帮你解决常见的“电脑病”！

每个动作完成15次/组x3组，除非另有说明。确保准确的姿势和足够的重量。可以根据自身条件选择5-10斤的哑铃。

1直腿硬拉

这种超高效的运动主要增强脊柱周围的肌肉、腹肌、臀大肌和腘绳肌。

双手在大腿前握住一对哑铃，向后握；

双脚分开，分开与肩同宽，膝盖微弯；

在不改变膝盖角度的情况下，放低身体，直到与地面平行；

在身体下降过程中，尽量让哑铃靠近身体；

暂停，然后抬起上半身，恢复初始姿势。

两条腿延伸

这个空载训练动作的目标是整个背部和自己的平衡能力。

双脚并拢站立，膝盖微弯，双手放在脑后；

将重心集中在右腿上，左腿后撤3英尺，踮起脚尖保持平衡；

腹部收缩，弯曲臀部，放低身体，直至与地面平行；

慢慢恢复站姿，全程保持背部自然拱起；

做8次，然后换腿重复。

3个哑铃交替排。

交替手臂运动可以使身体两侧独立工作，可以为肌肉创造不平衡的环境，促使核心更加努力。

双手持哑铃，掌心向上握住，屈髋屈膝，双脚分开与肩同宽；

放低身体至与地面平行，背部保持自然拱起；

收紧腹部，弯曲左肘做身体一侧划船；

慢慢放下左臂，同时用右臂划水；

这是一个动作，连续完成15次。

4张弓射箭

这个动作主要是训练上背部的肌肉，让身体看起来特别挺拔。这个训练可以使用哑铃、阻力带或者绳索器械，整个动作过程中你要感受到上背部肌肉的力量。

双手持哑铃，向后握，双脚并拢站立；

收紧腹部，双臂伸展在胸前，掌心相对；

肩膀向后拉，整个动作过程中保持向后拉的状态；

弯曲左肘，将左臂拉回到身体后面，呈弓的姿势。你可以想象把柠檬挤在你的肩胛骨中间；

伸展左臂，弯曲右臂，呈弓的姿势；

这是一个动作，一共完成15次。

5只跪着的鸟

这个运动要求重量轻，针对背部中上部的肌肉。

双手握哑铃，跪在地上，双手放在肩膀正下方，膝盖放在肩膀正下方，掌心相对；

保持左臂微微弯曲，从外侧抬起。在托举过程中，要挤压到肩胛骨；

坚持1数，然后慢慢降低到初始位置，这是左臂的一个动作；

左臂完成15次后，换右臂完成15次。

6鸟和狗

这是一个静态控制动作，在锻炼臀部的同时训练核心肌群。

双手托住上半身，下半身双膝着地，跪在垫子上，双膝与臀部同宽；

慢慢将伸直的左臂向上抬起，同时将右腿尽可能抬高到最高位置，停留2秒，放下，重复；

动作过程中尽量保持躯干从头部到臀部紧贴平行地面成一条直线，保持稳定，腹部保持紧张，不要弯腰，然后换边；

这是一个动作，一共3个动作。

7脊柱延伸

拉伸脊柱可以通过背部的反向运动来预防背痛(尤其是对于整天坐在电脑前的人)。这种训练可以在地毯上进行。

脸朝下趴在地板上，双腿伸直，手臂放在身体两侧，手掌朝下；

收缩臀大肌和腰背部肌肉，将肩部、胸部和手臂抬离地面；

下巴微型，手臂旋转使拇指指向天花板，肩膀向后拱起并向中心收缩，肩胛骨收拢；

保持2-3个动作，然后慢慢把胸部放回地面。这是一个动作；

完成15次。

8仰卧提臀

这个动作涉及全身，但重点在背部。

平躺在地板上，手臂弯曲在身体两侧，手肘接触地面，脚后跟背面接触地面；

腹部发力，肩胛骨向下压，用肘部发力，尽可能抬高臀部的位置；

坚持1数，然后慢慢恢复卧位，这是一个动作；

15次。

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