美腿翘臀不是梦想，7个动作教你练成

女人的美在于风情和曼妙的身材。每个女人都期望自己的身材完美，美腿美臀，胸大腰细，这是大多数人都能拥有的。只要你勤奋，这里有7个下半身训练动作，都是为了训练美腿美臀而设计的。快来学习它们吧！

整个训练15分钟，需要穿方便运动的衣服。辅助工具只是瑜伽垫。我们开始吧：

1.自重下蹲

形容词（adjective的缩写）双脚分开站立，与臀部同宽，脚尖略向外，手臂放在身体两侧；

B.双臂前倾或手肘弯曲放在胸前，下蹲使臀部尽量贴近地面；如果盆腔的肌肉收缩到过紧的一侧，身体下降时尽量将尾骨推出；如果骨盆肌肉太弱，就把尾骨往前推，拉伸肌肉。

组数：3

次数：10次

2.向前站，弯腰。

形容词（adjective的缩写）双脚分开4英尺站立；

B.臀部弯曲，双手放在地上，抬高坐骨指向天花板；保持几个小时，然后慢慢恢复站姿。

组数：3

次数：10次深呼吸

3.下犬式

身体前倾，手臂在肩下伸直，膝盖在臀部下伸直；张开手指，均匀垂直向下压，踮起脚尖；深呼吸，双膝抬离地面，捏紧臀部，坐骨指向天花板；微微弯曲的膝盖拉伸过于紧绷的骨盆肌肉；如果肌肉过于松弛，伸直膝盖，脚跟向下压向地面，刺激骨盆肌肉收缩；深呼吸，保持这个姿势。

小组：3人

次数：10次深呼吸

4.鸽子拉伸

狗式准备，右胫骨垫前移，右膝抬至右腕，右脚踝指向左腕(如果右臀过高，可在膝下垫个枕头)；双手向前移动，直到头部接触地面，保持呼吸10次，另一侧重复；

小组：3人

次数：10次深呼吸

5.侧躺，抬起腿

形容词（adjective的缩写）侧卧，臀部和膝盖弯曲成45，双腿并拢；

B.双脚始终保持接触，骨盆保持不动，上膝抬起，小腿离地；暂停，然后回到起始位置，这是1个动作；另一侧重复；如果想提高难度，可以在膝盖上绑一个阻力带。

小组：3人

次数：每条腿10次

6.臀部桥

形容词（adjective的缩写）脸朝上躺在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地上；

B.脚跟发力，前脚掌抬离地面，同时臀部抬离地面，使身体从肩到身成一直线；暂停，然后身体回到初始位置；如果想增加难度，可以在骨盆放一个哑铃。如果骨盆肌肉太紧，可以利用自身重量。

小组：3人

次数：10次深呼吸

7.刺

形容词（adjective的缩写）上身保持直立，肩部放松向后，挺胸，核心收缩，右腿向前迈，臀部下降至前膝弯曲90，后膝不着地；

B.重心移至脚跟，将身体推回初始位置，另一侧重复。

小组：3人

次数：每边10次

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