美丽迎夏 5分钟腿部速成塑形操

很多女生每天都在说减肥，但总是嘴上说说，却不愿意花一个小时做一整套塑身运动。但是留出5分钟对每个人来说都不是问题。然后用一套快速练习来塑造腿部线条。遵循以下五个步骤，每个步骤一分钟，塑造完美的腿部线条。重复这个动作两到三次。是时候秀腿了。让我们塑造你的美腿，迎接别人的羡慕。

首先，弓步

位置：大腿内侧和后侧的脂肪

1.保持上半身直立，肩膀放松向后倾斜，下巴微抬(选择看前方一点，避免一直向下看)。集中你的核心力量。

2.单腿向前迈一步，臀部坐下，保持两膝之间的角度在90度左右。确保前腿膝盖刚好在脚踝上方，不要太过。让你的膝盖离开地面。重心放在脚后跟上，然后收腿站立。

3.换腿再做一遍，然后回到站姿。一分钟内尽量多重复几次。

第二，侧滑姿态

位置：大腿内侧和外侧的脂肪

微微下蹲，向右跳，右腿保持单腿。右腿尽量靠近左脚踝，但不要着地。

反方向跳，左腿着地。

重复一分钟。

第三，扭曲激烈的姿势

位置：大腿和腹部脂肪

坐下来，双脚并拢，弯曲膝盖和臀部，将手臂举过头顶。保持8次呼吸的时间。

当你保持传统的激烈(又称椅子)姿势时，呼气并扭动身体，将右肘放在左膝外侧。双手保持交叉，肘部在底部挤压大腿旋转，挺胸增加扭转度。臀部稍微向后坐，保持双膝平行。保持这个姿势呼吸8次。

吸气，双脚压向地面，抬起躯干，回到传统的激烈姿势。呼气，将左肘放在右膝外侧，保持呼吸8次。

学习另外两个塑造腿部线条的体式。

第四，普拉提侧卧，抬腿

位置：大腿内侧和外侧脂肪

选择侧卧位，弯曲大腿，伸直小腿。

将弯曲腿的膝盖和脚放在地板上，用一只手支撑头部或将头部放在手臂上。

呼气，抬起下腿，吸气，放下腿。保持身体不动。

半分钟尽量多做，然后换另一边。

第五，练球锻炼臀部。

位置：臀部和腹部脂肪

仰卧平躺，脚踝放在练习球上，提臀，整个练习过程中保持这个状态。

弯曲膝盖，将健身球慢慢滚向身体。将你的双臂放在身体两侧以支撑你的身体，但只是为了支撑。不要帮忙做任何事。保持臀部拱起；运动时臀部不要抬得太高。

然后慢慢恢复准备姿势(伸直双腿，保持臀部拱起)，完成一个动作。

分三组做，每组12次，或者一分钟做的越多越好。