如何科学减肥 掌握能量平衡

2015年8月21日，美国人类学大学罗宾舒克博士在国际生命科学学会中国办公室主办的“运动是良药”媒体交流会上，分享了能量平衡、健康与肥胖的关系。并破译了肥胖的原因，强调了运动对保持健康体重和减肥的重要性。 舒克博士表示，美国目前面临肥胖率高的问题，中国也面临或将面临同样的情况。预防和治疗肥胖，首先要了解肥胖的根源。肥胖的本质是能量过剩。如果摄入的热量过多，摄入的热量超过摄入的热量，就会发胖。 早在大约24年前，科学家们就对一群双胞胎进行了实验。在100天里，所有参与实验的人每天多摄入1000卡路里。100天后，发现每对双胞胎的体重增长基本相同，但不同的双胞胎体重增长不同。体重增加最大的是13.3kg，最小的增加只有4.3kg，为什么吃同样热量的食物后体重增加会有这么大的差别？可见，减肥远不止少吃，影响能量平衡的因素很复杂。 导致现代肥胖率急剧上升的主要因素： 影响体重的因素很复杂，如饮食行为、身体活动、体质、心理因素、社会心理因素等。例如： 环境因素 环境因素会影响人的饮食行为。与我们远古的祖先相比，现代人的生活环境充满了食物的诱惑，在小吃店、餐馆等街头都可以买到食物。所以容易摄入过多热量，导致肥胖率上升。 身体活动 我们的身体在睡觉、运动、工作、旅行、做家务的过程中都会消耗热量。研究数据表明，与20世纪60年代相比，现代人的身体活动消耗的热量明显减少。比如脑力劳动者增加(指久坐增加)，体力劳动者减少，那么每天走路消耗的热量就减少了125-150卡左右；随着洗衣机、洗碗机等家用电器的改进，人们做家务的时间也减少了。家庭主妇平均每周家务劳动时间从20世纪60年代的25-26小时减少到现在的13小时。 人们的出行方式也从步行、骑自行车变成了汽车。以孩子为例。在20世纪60年代，有42%的儿童步行上学，但现在只有1%。也就是说，过去我们走路可能消耗了160卡路里，而现在坐车只消耗了4卡路里。 能量永远决定你会不会长胖。 科学家将参与者分成三组，观察三个月。他们每天摄入的热量比推荐值多39.4%，但具体食物成分不同。蛋白质中低蛋白脂肪碳水化合物比例为6%-52%-42%；蛋白质中a组为15%-44%-41%；蛋白质含量高的群体为26%-33%-41%。 也就是说，他们摄入的碳水化合物基本相同，区别在于蛋白质与脂肪的比例。哪个组长三个月后体重会增加更多？很多人认为是第一组，因为他们的脂肪比例最高。但实际上，从体重控制的角度来看，三组的增重非常相似。因此，决定你体重增加的不是来自哪种食物成分的热量，而是总热量。 所以，想要减肥，就需要打破能量平衡，形成能量差，也就是摄入的热量小于身体消耗的热量。 如何形成热量差：节食？运动？ 科学家们做了另一个实验，将参与者分为四组，对照组保持原来的生活方式不变，另外两组每天摄入的总热量相同，两者的能量摄入都减少了25%，但食物构成不同。实验组第一组只节食：只通过节食减少25%的热量摄入；第二组节食运动：通过节食减少12.5%的热量摄入，通过运动增加12.5%的消耗(每次45分钟，每周5天)；第三组极端节食：每天摄入极低热量(850卡路里)。最后发现节食组的减肥效果和节食组差不多。所以无论是控制饮食还是增加运动量，对减肥的效果基本是一样的。只要能形成热量差，就能有效减肥。 但是减肥不需要运动吗？ 舒克博士介绍了另一项科学实验：让参与者每天减少15%的热量摄入，在六周内，研究人员记录下他们吃的所有东西和所有的运动。最后所有人都瘦了，只是瘦的程度不一样。有的人体重减了12%，有的人只减了4%。科学家发现，减肥最多的人在控制饮食后并没有减少身体活动，即身体消耗的热量保持不变，而减肥最少的人在控制饮食的同时也减少了身体活动。减肥最多的人每天坐着(看电视和躺着)的时间更少，而减肥最少的人坐着不动的时间更多。 所以当你试图通过控制饮食来减肥的时候，你成功的关键在于你的体力活动，也就是你是否有足够的体力活动。科学运动可以让减肥成功率提高60%。 舒克博士和他的团队对450人的队列进行了为期一年的跟踪研究，发现从一开始，经常锻炼的人体重较低，而缺乏锻炼的人体重较高。同时，经常运动的人虽然会增加食欲，但会在不增加体重的情况下达到新的能量平衡；但是，缺乏运动的人更容易患上进食障碍，无法控制自己的食欲，从而摄入过多的热量，更容易发胖。 运动是一个强大的马达，可以带动能量消耗，可以让你更容易达到能量平衡和减肥。所以，为了拥有更健康的身体状况和体重指数，你需要养成健康的运动习惯。