盘点五大关键词 教你科学减肥

通过了解一些减肥的关键词和原理，可以判断一些减肥方法，避免被一些所谓的“快速减肥方法”所忽悠。另外，根据对这些关键词的理解，你可以客观判断自己的情况，找到适合自己的科学减肥方法。那么，减肥需要知道的关键词有哪些呢？ 1.卡路里 卡路里，缩写为card，缩写为cal。有过减肥经历的朋友应该知道，热量是一种能量单位。热量与饮食有关，饮食可以反映我们一天摄入的热量。热量可以转化为脂肪。当摄入的各种食物的热量总量大于人体正常代谢消耗的热量总量时，人体会将食物热量转化为脂肪储存在体内，从而增加体内的脂肪储备，使人体发胖。当正常新陈代谢消耗的热量没有足够的食物时，人体可以燃烧体内已经储存的脂肪来补充新陈代谢所需的能量不足，从而减少体内的脂肪储备，使人体变瘦；当人体的热量供需达到平衡时，人体就能保持原来的形状，既不增重，也不减肥。所以想要减肥，可以参考食物的热量，在节食的过程中控制热量的摄入。 2.基础代谢率 基础代谢率(BMR)是指人体在清醒和极度安静时的能量代谢率，不受肌肉活动、环境温度、食物和精神压力的影响。主要指呼吸、心跳、血液循环、氧气运输、腺体分泌、肾脏过滤和排泄、维持体温、肌张力、细胞功能等所需的热量。举个简单的例子，如果一个人的基础代谢率是1200卡路里，那么他即使整天睡觉，不做其他活动，也会消耗1200卡路里。 基础代谢率与一个人的肥胖程度有关。当一个人的基础代谢率增加时，他每天消耗的热量就会增加，身体就不会积累太多的热量形成脂肪，自然就可以减肥了。那么如何计算基础代谢率呢？根据公式，方法如下： 男性：基础代谢率(每天消耗的热量)=66 (13.7体重kg) (5身高cm)-(6.8年龄) 女性：基础代谢率(每天消耗的热量)=655 (9.6体重kg) (1.7身高cm)-(4.7年龄) 3.身体质量指数 身体质量指数指的是身体质量指数，这是用体重(公斤)除以身高(米)的平方得到的数字。是国际上普遍使用的衡量人的胖瘦程度和健康与否的标准。具体判断请参考下表(中国参考标准): 4.体脂率 体脂百分比是指人体脂肪重量在人体整体重量中所占的比例，也称为体脂百分比，反映人体脂肪的多少和肥胖程度。体脂率下降了，说明你体内的脂肪含量减少了，所以你真的瘦了。 一般来说，男性体脂率在10-20%左右是正常的，女性体脂率在17-30%左右是标准情况。但是这个标准不是固定的，会随着年龄的增长而变化。对于50岁以上的女性和55岁以上的男性，体脂百分比的标准值可以每5岁提高2%-3%。 体脂百分比的计算公式 现在有很多测量仪器可以测量一个人的体脂率，但是如果你不想依赖测量仪器，你可以用身体质量指数来计算体脂率。其计算公式为： 体脂%=1.2身体质量指数0.23年龄-5.4-10.8性别(其中男性数值为1，女性数值为0)。 身体质量指数是身体质量指数。身体质量指数是以千克为单位的体重除以以米为单位的身高的平方得到的数字。这就是身体质量指数=H2。 如果一个20岁的女性，体重50kg，身高1.6m，那么她的身体质量指数=501.6219.53，她的体脂率计算为：1.219.53 0.2320-5.4-10.80=22.636。 最后得出这位女性的体脂率为22.636%，在17 ~ 30%范围内，属于标准身材。 5.运动强度 运动强度是指对人体的物理刺激程度。和运动时间一样构成运动量的因素。不同的运动，运动强度不同。一般来说，力量训练的强度会大于有氧运动。判断运动强度有几种方法，最直接简单的就是根据运动经验来判断。低强度运动时，可以轻松呼吸，可以张嘴唱歌，心跳比较平稳；中等强度运动时，呼吸有点困难，不能唱歌，心跳加快；高强度运动时，呼吸非常困难，不能说话，心跳非常快。有氧运动可以根据心率来控制强度。低强度运动时，心率为最大心率的50% ~ 60%。中度运动时，心率为最大心率的60% ~ 70%；高强度运动时，心率为最大心率的70%~80%。(最大心率=220-年龄) 计算心率，可以用一些仪器或者自己数脉搏。运动5秒后开始计数：心率=10秒的脉搏数X6。如果觉得数脉搏很麻烦，可以简单的按照年龄来算。有氧运动的靶心率，40岁以下减180，40岁以上减170即可。对于没有心血管疾病的一般人群，当运动心率超过靶心率时，应适当减速，减少运动幅度；心率过慢时，可以适当加快速度，加大运动幅度。力量训练一般可以通过重复8~12次的大负荷动作来完成。