一字马下不去怎么办 一字马怎么快速练成

很多芭蕾和瑜伽动作都有一个字马。要成就一匹字马，首先要提高柔软度！初学者可以从一个简单的拉筋动作开始，慢慢提高柔软度，每天练习，逐渐成为一个字马！

6个动作，一个字，马速，1。伸展腿部的内部肌肉。

弯下腰，把手放在地上。双脚伸直，注意不要弯曲膝盖。保持10-20秒。

2.伸展膝盖到大腿内侧的肌肉。

伸开双脚，伸直，身体向前压。你可以把手放在地上支撑身体。左右做20-30秒。

3.伸展你的臀部。

弯曲前脚，伸直后脚，踮起脚尖。按住15-20秒。

你可以把手放在地上支撑身体。完成后，回到第二个动作，放松肌肉10-15秒。那就在另一边做。

伸展你的臀部。

躺下，右膝弯曲，左脚向右弯曲。握住大腿，慢慢向身体方向拉20秒。在另一边做。

5.一匹单词马

伸直双脚，尽量张开，然后在另一侧做。

习惯之后，可以尝试一步一步打开。

6.高级单词马

达到一字马后可以尝试高难度动作！向后弯曲，弯曲你的背部，试着用手抓住你的脚，你可以伸展你的背部。

调整坐姿，身体向左右两侧伸展。

提示：刚开始可以用坐垫辅助，慢慢调整幅度！

一个字压不下去怎么办？

第一步：首先拉伸髋关节。

前腿弯曲90度，收紧腹部和臀部，向上抬起手臂，然后向前推动骨盆。这个时候你的臀部肌肉会有一种紧张感，这种紧张感也会在分裂的时候出现，所以你需要习惯。

对于没有任何字马基础的初学者，这个拉伸动作至少要保持30秒。

第二步：进一步拉伸臀部。

保持第一个姿势，身体向一侧伸展，身体的整个侧面完全打开，臀部屈肌进一步伸展。

坚持下去，让肌肉逐渐适应。

第三步：伸展紧绷的双腿。

接下来拉伸腘绳肌——，伸直右腿，勾起脚趾，然后双手撑地，注意膝盖要绷直。

如果你感觉右腿的背部紧张，保持这个动作，直到紧张消失。如果觉得还有伸展的空间，就轻轻往后蹲，坐在左腿的脚后跟上，保持30秒左右。

如果完全没有紧张感，试试换另一条腿~

第四步：巩固腿部的拉伸。

同时拉伸左右腿！坐直，双腿伸直，不要屈膝，挺住背部，双手触摸双脚。关注并消除紧张，进而加深紧张。

注意：在这个过程中，腹部始终保持紧绷~

第五步：拉伸大腿内侧。

现在是伸展双腿的时候了，你需要伸展大腿内侧。双腿伸直，向两侧张开，左右两手握住脚跟约30秒，然后用两个手指扣住大脚趾，将脚向后拉。

保持这个动作，感受大腿内侧的放松。

第六步：移动你的臀部和腿部。

平躺，抬起一条腿，保持腿伸直，尽量往后拉。坚持十几秒后，可以抓住双脚弯曲到胸部，放松后再伸直，反复感受肌肉的紧张和放松，然后加深拉伸程度。

记得换个面做这个动作~

第七步：试试马这个词。

你可以试着把它分开。准备两个枕头或靠背，放在身体下面，然后伸直双腿，直到感觉双腿放松。你可以向前倾斜，加深双腿的张开度。当你像这样练习时间时，你可以选择拿掉一个枕头，让你的身体靠近地面30秒或1分钟。

如果你把它砍了，记得发个朋友圈留个纪念，天天留着，不然时间，一段时间后韧带又会绷紧，以前的成绩都白费了！