外科医生教你4步可塑腹肌

温州医科大学附属第一医院内镜外科医生郑茹也是瘦身达人，粉丝数百人。5年前，他身高1.9米，体重200斤。他不是很胖，但看起来像个大个子。现在，他只是一个体重只有146斤，有八块腹肌的“瘦子”。按照规范饮食，严格控制热量的做法，成功减肥，并成为减肥的典型案例，开始分享自己的经验，吸引了很多粉丝和他一起减肥。

密码：

减少摄入，增加消耗

运动是额外代谢，但额外代谢的能量是有限的。比如一个150斤的人以每小时8公里的速度跑步，跑一个小时只需要600卡路里。但是，普通上班族能坚持每天跑步一小时的并不多。相反，食物的热量摄入是非常高的。比如一个麦当劳的大汉堡，热量800卡，需要一个半小时才能消耗完。一个标准的甜筒含330卡路里。而且对于一个没有运动知识的肥胖者来说，每天让他做这样的身体活动，对他的心肺功能是一种负担，对关节也是一种损伤。

一个身高1.6米，体重120斤的人，每天的生命活动大约需要1350卡的热量。加上额外的活动，一天消耗的能量约为1850卡。如果少了，人体需要代谢体内储存的能量。持续时间长了，自然会消耗脂肪，使其体积变小，达到瘦身的效果。腰部脂肪的数量和体积都比较大，萎缩的情况也比较快，所以会有腰腹更快变瘦的错觉。

所以你可以通过调整饮食来达到减肥的目的，运动可以作为辅助方式。当一个人减肥到一定程度，运动就会帮你减肥。有些人想在减少体脂比例后再塑身，可以根据自己的特点有选择地做一些肌肉和身体的无氧运动。

饮食密码：

三餐从多吃到少吃。

减肥的最终目的是拥有健康的生活方式，低热量、高植物纤维、高质量蛋白质摄入的生活方式，从而减少疾病的发生。但建议在控制热量的同时保持营养均衡。例如，每天摄入的碳水化合物和蛋白质必须是维持正常生命活动所必需的。

人体能量代谢的主要来源是糖，其次是蛋白质，然后是脂肪。糖主要来源于主食，但当你吃太多主食时，碳水化合物会转化为脂肪储存在体内。所以有些吃素或者不喜欢油腻饮食的人，也是肥胖或者血脂偏高，这是因为淀粉和糖的摄入过多。早上的碳水化合物不需要严格控制，因为早上是人体整个能量代谢比较旺盛的时期，早上摄入的糖分提供了日常所需。如果去掉午餐和晚餐，相当于每天400卡路里，一个月2.6斤，一年30斤。当然这个数值太理论化，一般情况下做不到，但是对应的比例还是可以做的。

主人的秘密：

如果饥饿来袭呢？

我们的胃是一个中空的器官，不饱和时会收缩，外周神经通过刺激传导一个冲动到大脑的摄食中枢，让人想吃东西。由于胃的张力与直径成反比，胃越饿，产生的刺激就越大。这时，如果你保持饥饿感，不吃食物，你的饥饿感就会逐渐得到调整，胃的容积会逐渐变小，你就会逐渐不那么饿了。如果实在受不了，就吃同等体积低热量的东西，不要吃热量高的东西。比如100克黄瓜是15卡路里，100克番茄是30卡路里。

除了三餐不吃任何食物，包括零食和水果。零食水果有很多热量陷阱，比如坚果、花生、杏仁、瓜子、腰果等食物。60%都是油，热量很高。一颗花生大概有3卡路里，减肥期间这些东西一定不能碰。水果是个误区。水果中的果糖也是糖和能量。各种水果都有相应的能量可以查询。即使你爱吃水果，根据每天热量摄入必须严格控制的原则，如果你吃水果，也要相应减少晚餐的摄入量。

减肥期间，记得不要吃油和糖。做菜时少放油，忌吃肥肉，鸡鸭去皮吐出来，千万不要吃。甜食、主食和含量高的碳水化合物只能在早上吃，中午和晚上尽量少吃甚至不吃。

“瘦身教主”的减肥步骤

1.少吃主食，大概持续4-6个月。受不了就吃黄瓜西红柿。当然，最好不要吃。

2.大概需要2-3个月的时间来逐渐掌握食物的热量，并反复记忆。

3.充分熟悉减肥过程，知道自己每天摄入的热量，并准确控制。

4.对多余的食物有排斥感。到那时，控制热量就不是难事了。之前的减肥过程持续一到两年才进入这个阶段。

保持减肥记录。家里必须准备两样东西，电子秤和卷尺。体重要每天记录，腰围一周记录一次。早上称净重和腰围，一周测一次就好。记录可以帮助培养减肥的信心，也是调整饮食的重要依据。

健康减肥是一个长期自律的生活习惯，而不是一个任务。短时间内可以快速减肥，但是对身体伤害很大，尤其是脑细胞和消化系统。不建议在饮食上要求极其严格，需要采取循序渐进的方式才能达到最佳效果。