健康饮食减肥：饿就能轻松瘦出线条吗?

对于节食者来说，冬天是一个非常难熬的季节。不仅要应对寒冷的天气，还要抵御美食的诱惑。因为肉在冬天有太多的机会爬上来，如何对抗肉成了健身者和减肥者最头疼的问题。

近日，康宝莱(中国)保健品有限公司与某新闻媒体联合发起并特邀中国跑者个性化服务平台《私奔》在上海举办健身饮食与减肥专题讲座系列活动。

冬天的几场讲座，再次点燃了运动爱好者和减肥者的热情；也曾暴露出很多运动员热情高涨却没有掌握一些健身减肥的基本知识，因此走了很多弯路。"其实，健身减肥不仅是一项体力活动，也是一项脑力活动."本次讲座系列的主讲嘉宾陈表示，“其实在健身减肥的过程中有很多误区。如果不能避免它们，健身减肥可能会以失败告终。”

作为一名国家高级健身教练，陈大学时主修运动训练，从大二开始就迷上了健身。和很多热爱健身的人一样，陈锡刚开始健身的时候，也是希望让自己瘦弱的身体变得强壮。“一开始只是一场盲目的恋爱，所以走了很多弯路。”陈说，“看着许多来听讲座的年轻人，我仿佛看到了当年的自己。所以我希望通过这一系列讲座，让他们避免误解。”

误区一：体重增加后更容易练出肌肉。

“先把自己吃成大胖子，再练肌肉。比瘦身还快，有肌肉还能减脂。”说到减肥健身，这是网上流传最广的说法。但在陈看来，这是一个不切实际的说法。

在接触健身之前，陈是个不折不扣的“竹竿”。他身高188 cm，体重只有130多斤。“当时觉得自己太瘦了，就希望自己能胖起来，然后就能练出健美的肌肉。”陈回忆说，“所以那时候我就是拼命吃，只要是高热量的食物就往嘴里送。”

正是用这种近乎疯狂的方法，陈从130斤的瘦子变成了200多斤的胖子。但结果是，随着体重飙升的是你体内的脂肪含量。“这其实是很多瘦运动员去健身房前最容易进入的误区。”陈说，“许多人会选择吃大量高热量的食物来尽快增加体重，尤其是一些油炸食品。这是一个非常错误的想法。当你发现你的身体充满了脂肪，你会发现更难保持健康。”

作为一个陷入这种“体重增加陷阱”的人，陈建议运动员即使体重很轻，也要注意热量的摄入。“相对于减肥和增肥后健身，增肥和增肌同步是更合理的选择。”陈指出，“运动爱好者在增重初期不需要严格控制，但热量和蛋白质的摄入一定要有相应的控制。当然，这是基于每个人自身的情况，我不能一概而论。”

误解2:当你饿的时候，你可以减肥。

很多瘦的运动员希望通过增肥来实现健身，自然也有很多肥胖者希望通过减肥来实现自己成为“美男子”的愿望。网上还有一句流行的话，“人天生就有肌肉线条。只要瘦到一定程度，纹路自然就出来了，再锻炼就方便多了。”

“这种说法还是不对的。”陈说，“其实我也经历过这个时期，也能理解很多肥胖者的难过和痛苦。”体重迅速增加后，陈试图通过挨饿来减肥。

“这其实是一个很普遍的现象。很多人希望通过饥饿快速减肥，然后通过健身等一系列无氧运动来塑造身材。”陈说，“这样不仅难以达到塑形的目的，反而会伤害你的身体。”

陈就经历过这种“冰与火”，有一段时间他几乎每天都处于饥饿状态；结果一段时间下来，我瘦了，但是身体线条却没有如期而至。“这种感觉太痛苦了。饥饿一段时间后，不仅身体内部器官受损，甚至连预期的效果都没有达到。”陈对说：

现在，他已经成为国家高级健身教练。他不仅会接触很多健身爱好者，还会指导很多健身教练。在交流的过程中，每当他发现有同学抱着这种想法在锻炼，他都会马上纠正。

误区三：有氧运动的减肥效果比无氧运动好。

很多健身减肥界一直有这样一个争论，“到底无氧运动效果好，还是有氧运动效果好。”这个论点实际上没有明确的答案。

在这位有着七八年健身经验的教练看来，这种说法意义不大。“其实很多经历过这个阶段健身减肥的运动员都知道，有氧运动和无氧运动相结合是最合理的，也是健身减肥最有效率的。”陈育嬬说。

其实，科学的减肥方法并不是单纯依靠有氧运动，而是使用无氧增肌器械进行锻炼。有氧运动和无氧运动都需要消耗能量，体内供能顺序是糖原先于脂肪。

陈解释说，力量练习可以增强人的肌肉和爆发力，有效地提高人在休息时的代谢率，即使你坐着不动，也可以燃烧更多的脂肪。“大家都知道运动可以燃烧脂肪，但是有氧训练的作用很大。它燃烧的不仅是脂肪，还有肌肉。”陈对说：

脂肪的含量会比肌肉多，虽然减了体重，但是因为肌肉的含量少了，所以整体体型看起来没什么变化，就是减肥效果不明显。无氧运动主要依靠糖原提供能量，几乎没有消耗脂肪。休息时，糖原自动调节平衡。有氧运动中，前10分钟消耗糖原，之后脂肪和糖原共同提供能量。时间越长，消耗的脂肪比例越大。

“所以，经过大量的器械力量运动(无氧)，体内储存的糖分已经消耗殆尽，能量不够了。如果继续做有氧运动，身体会自然燃烧脂肪提供能量。”陈说，“从你开始有氧运动开始，你的身体就一直在燃烧脂肪，而这个时候新陈代谢率很高，脂肪燃烧率也会很高，可以算是事半功倍。”

误区4:你能掌握的练习越多越好。

在本次讲座中，主办方还设置了观众在舞台上的互动参与。现场许多观众在教练陈的指导下做简单的健身运动。但仅仅是几个简单的俯卧撑、仰卧起坐和时下最流行的平板支撑，陈就看出了一个大问题。

“其实很多人都想掌握很多不同的姿势，锻炼不同的部位。但是最后他们会发现，自己根本没有在锻炼这部分肌肉。其实今天台上的这些嘉宾，其实做俯卧撑和仰卧起坐的时候姿势都不正确。”在陈的互动环节之后，他一针见血地指出了观众的问题。“就像一个男生说完后说肩膀疼，但他刚才所有的动作都不会伤到肩膀，所以原因就是动作不对。”

其实每一项运动都有自己的风险，但是错误的动作和姿势会大大增加这种风险。在陈看来，健身爱好者的一大误区就是希望自己能掌握更多的动作来帮助自己制定更好的健身计划。“有些人总是强调我在完成力量训练时必须获得超过我能力的重量，但这可能更容易对我的身体造成伤害。”

他认为健身的关键是量力而行。“事实上，如果你能保持一个正确的平板支撑运动6到10分钟，甚至会比在户外跑半个小时消耗更多的热量。”陈说，“但如果你的平板支撑动作不对，几分钟后就可能伤到你的腰椎。”

误区5:把网上饮食当成“圣经”

在康宝莱的这次讲座中，很多听众也提到了网上流行的几种减肥方法，包括著名的哥本哈根减肥法。

这本流行的“减肥圣经”受到了很多想减肥却不能的网友的追捧。其实这种减肥方法来源于网友曝光的一个“胖子”13天减肥食谱。在这份菜单中，节食者可以吃黑咖啡、面包、火腿、鳕鱼甚至牛排来减肥。

“你看到这些减肥方法，首先要确定它测试的人是否和你一模一样，测试者之前的生活方式是否和你一模一样，饮食是否和你一样，甚至肌肉含量、年龄、身高是否和你一样。”陈说，“每一种减肥方法都有自己的个性。”

常年从事专业健身减肥培训，让陈觉得网上很多减肥方法都有点可笑。“因为你根本不知道自己未来的目标是什么，在整个过程中可能会遇到什么困难？”陈对说，“这样，就没有针对性，所以很容易失败。失败后对人的健康危害更大，可能会打击训练者的信心。”

不仅如此，陈还提到，互联网上的一些方法确实是通用的，但最关键的是缺乏个性化的准确性。“比如你在某项运动中消耗了500到1000卡路里，是510还是990，只有运动员自己知道。”

因此，陈希望通过康宝莱的系列讲座，让人们知道健身不仅在于动手，更在于动脑。