有效煅炼臀肌 打造完美翘臀

很多女性的臀部不是很漂亮，主要是臀部肌肉不够发达。臀部位于最大、最有力的肌肉群。臀肌是位于我们髋关节后部的肌肉，包括臀大肌、臀中肌和臀小肌。如果臀肌不够发达，那么整个臀部就会下垂或者外观下降。相反，当你做提臀运动，使臀肌发达时，不仅臀部的重心会提高，整个身体的重心也会提高。通过臀部肌肉的训练，可以保持骨盆的稳定，提高跑步和走路的速度，展现臀部迷人的线条。提臀，必然会锻炼腿部肌肉，所以小腿和大腿后侧也会变得苗条性感。

抬高臀部，锻炼臀肌，健康回报会更多。当你加强臀部和腿筋时，你也会降低背痛和其他伤害的风险。让我们来看看边肖教你的妙招。

第一，来运动

臀部训练方法专家设计了一套方法，针对臀部各个角度。你只需要一把椅子或一个矮柜，一个靠垫或一条毛巾。每周做三到四次，隔天(不是每天)做一次；依次做相应的练习，有时间就重复做。整套动作要做15分钟，——，两个电视剧集之间插播广告的时间，你就做完了一套练习！

15分钟完美臀部锻炼

1.膝入：运动部位：臀部、腹外斜肌。

右侧卧，右肘支撑在肩下，膝盖向前弯曲成90度角，双腿上下活动。左手放在头后，左肘向外张开。将左膝抬至胸部，将左肘移至膝盖。

b .将左腿伸到身体后面，伸直脚趾，收缩臀部肌肉。做15次，换对面，重复以上动作。

2.pli深蹲：臀部、大腿、小腿、肩膀。

站在一把结实的椅子或柜子前，双脚分开约与肩同宽，脚趾朝外。将左臂放在椅背或柜子上，抬起右臂，放在肩膀上方，肘部靠近耳朵。双脚离地，前脚掌着地，膝盖微弯。膝盖弯曲90度，或者根据自己的能力尽量弯曲，膝盖保持在脚尖以下。伸直双腿，重复刚才的动作，脚跟高度不要降低。重复10次；换另一侧，重复上述动作。

3、臀部运动(totalbootyblasts)运动部位：臀部、大腿

a、双脚分开站立，超过一个肩宽，脚趾朝外，双手放在髋关节上，膝盖弯曲，膝盖骨在第一、三脚趾间对齐。

b双手放在地板上，收回右腿，左腿交叉放在前面，脚尖触地。重新开始，屈膝。重复10到15次；换另一边，重复同样的动作。

4.臀部、大腿和腹部肌肉。

从手脚着地开始，然后手臂着地，肘部在肩膀下方与肩膀对齐，膝盖在臀部下方。卷一小卷毛巾，放在左膝窝里。抬起膝盖，前脚着地。将左脚抬离地面，膝盖向胸部靠近。左脚跟向天花板推，膝盖弯曲，如图。保持1秒钟，然后放下，但保持双膝始终抬离地面。做10遍；最后一次，做20个蹬脚跟动作。在另一侧重复同样的动作。

5.臀部、大腿和背部。

站在结实的椅子或矮柜后面几英尺处，双腿向外翻(大腿肌肉向外)。身体前倾，双臂交叉，前臂放在椅背或柜子上；把你的头放在前臂上。保持背部水平，双腿微微弯曲。抬起左腿，膝盖弯曲90度，向左拉伸，高度与臀部齐平，如图；脚跟向外推，左腿伸直。弯曲你的左膝，放低，靠近你的右腿。重复10到15次；换另一条腿，重复同样的动作。

6、yogabooty(瑜伽战利品)运动部位：臀部、大腿、手臂、肩膀、核心部位

双脚分开站立，与臀部同宽，双臂下垂，掌心向内。左腿后退一步，双膝同时弯曲，大小腿成90度；右膝在右脚踝上方成一条直线，左膝在髋关节下方成一条直线。

b伸直右腿，左腿向后，如图；同时，手臂沿着头部两侧向前伸过耳朵。计时，收紧臀部；左腿放低，膝盖弯曲90度，如图a，重复这个动作10到15次；换另一条腿，重复同样的动作。

第二，有氧运动

对于任何塑形计划，都不要忘记有氧运动。锻炼时试着检查卡路里。四个星期后，你会看到结果！

锻炼臀部的最佳有氧运动

如果你想看到巨大的不同，除了瑜伽训练，你还需要一些剧烈的有氧运动，频率大约是每天30分钟，每周5天。最佳方式：“有氧运动，包括腘绳肌和臀肌运动，具有双重功效，燃烧多余脂肪，帮助重塑肌肉。”健身教练认为，如果你没有脂肪可以减掉，并且你做了太多的有氧运动，你会消耗你的臀部肌肉。记住：“身体会把肌肉当燃料燃烧，这会对身体的重塑产生负面影响。”但是如果简单粗暴的运动，最后可能会变成像蛋糕一样的平屁股！这不是你想要的，是吗？以下任何一种有氧运动都有自己的效果，可以让你的臀部变得健美。